冬には欠かせない野菜　白菜

日本食にはお馴染みの白菜ですが、意外にその歴史は浅く、日本やってきたのは明治時代。大正から昭和にかけて全国的に栽培されるようになりました。白菜の生産量は茨城県、長野県、北海道の順に多く、特に茨城県、長野県の生産量の合計で全国の6割弱を生産しています。1年中売られているのを見ますが、白菜の旬は冬。11月から2月頃が最も多く市場に出回ります。最も一般的なのは円筒型の結球タイプ。1個の重さは2～3㎏と言われています。最近ではキャベツとの交配で栄養価を高めた中がオレンジ色の「オレンジクイン」という品種もあります。

おいしい白菜の選び方と保存方法

おいしい白菜を選ぶときのポイントは「重さ」「弾力」「切り口」です。

• 重さ…持ったときにズッシリ重いもの
• 弾力…葉先までかたく巻きがしっかりしていて、上部を押すと弾力があるもの。
• 断面…底面の切り口は白く新鮮なもの。カットしてあるものは断面が平らなもの。

白菜の栄養素

白菜の約95％は水分と言われ、栄養価が優れているわけではありませんが、100gあたり14kcalと非常に低カロリー。熱を通せばたくさんの量がとれるので、ダイエット中にはおすすめの食材です。ミネラルやビタミン類のバランスに優れており、カリウムやビタミンCなども多く、むくみや風邪が気になる時期にはぜひ取り入れたい食品です。

【カリウム】
カリウムは余分なナトリウムを体の外に出してくれる働きがあるため、血圧が高めの方やむくみが気になる時などにはおすすめの食材です。煮ると水に溶け出る性質があるため、加熱調理をした際は汁ごと食べるようにしましょう。

【ビタミンC】
ビタミンCは熱に弱いため、サラダや漬物などで食べることがおすすめです。また、キャベツとの交配によって生まれたオレンジ色が特徴の新しい品種「オレンジクイン」は通常の白菜よりも多くのビタミン類を含んでいると言われています。

【イソチオシアネート】
イソチオシアネートとは、アブラナ科の野菜が持つ、辛み成分の一種です。イソチオシアネートは、肝臓や腸管などの臓器に解毒酵素を誘導し、がんの発症リスクを低減させるといわれています。

旬の白菜をおいしく食べるレシピ

白菜と鶏肉のミルク煮

カロリー248kcal　食物繊維4.0g　食塩相当量2.0g

• 白菜　　　　　　　　1/4個
• にんじん　　　　　　1/3本
• 鶏肉　　　　　　　　150g
• 牛乳　　　　　　　　1カップ
• 水　　　　　　　　　1カップ
• コンソメキューブ　　1/2個
• 塩　　　　　　　　　小さじ1/3
• こしょう　　　　　　少々
• 片栗粉　　　　　　　大さじ1
• 水　　　　　　　　　大さじ1
• 粉チーズ　　　　　　大さじ2

• ①白菜の葉と軸は3cm幅に切り、芯はそぎ切りにする。にんじんと鶏肉はそれぞれ1cm角に切る。にんじんは耐熱容器に入れて水大さじ2を加え、ふんわりとラップをして電子レンジに4～5分間かけ、柔らかくする。
• ②鍋に①を入れて、牛乳・水各1カップとコンソメを加える。中火にかけ、ふたをして15分間ほど煮る。
• ③塩・こしょうで味を調え、水溶きかたくり粉でとろみをつける。仕上げに粉チーズを加えてさっと煮、火を止める。